“”מה יהיה?… מתי זה יגמר וכמה זמן יהיה הסגר… איך הכלכלה תצא מזה… האם מגפת הקורונה תעבור… אפשר או אי אפשר להיפגש עם הנכדים ילדים…? ” המון שאלות, מודעות ולא מודעות, עולות לנו בימים מורכבים אלו ויש תחושה של סטרס באוויר. את התחושה הזו מלווים גם רגשות של פחד וחשש. פחד לבריאות שלנו ושל משפחתינו, פחד כלכלי ותעסוקתי, פחד מהבידוד ושינוי הרגלים שהוא מביא איתו ופחד מחוסר וודאות שמרחף באוויר.
אז מה עושים? רגע לפני שנגיע לפרקטיקה כדי להבין איך מנגנון הפחד עובד ואת מה שהוא משרת.
מהו פחד?
פחד הינו תגובה טבעית מולדת אצל בני אדם וחיות שכוללת תחושה רגשית ופיזיולוגית לא נעימה. זהו רגש חשוב ונבון, שחיוני להישרדות שלנו- תפקידו לזהות איומים וכן למנוע מאתנו להיכנס למצב של סכנה ולשמור עלינו בטוחים!
לצורך כך – מנגנון הפחד מפעיל באופן אוטומטי שלוש תגובות שנקראות באנגלית: FIGHT, FLIGHT AND FREEZ ובעברית: תקיפהלחימה, בריחה וקיפאון. כשהחיים בסכנה וחייבים לפעול באופן מיידי אחד מהמצבים האלו נכנס לפעולה. כל אדם מגיב באופן שונה לסכנות אבל תמיד זה יהיה באחת מהתגובות הנ”ל. התגובות הללו, שטבועות בנו כאינסטינקט אבולוציוני, הינן תגובות חיוניות במצב של סכנה אקוטית למשל: כשיש שריפה אנחנו חייבים לברוח (FLIGHT) אם חיה מגיעה לתקוף, אנחנו חייבים להילחם (FIGHT).
מאחר שהפחד נועד לעזור לנו ברגעי סכנה מיידית – גם התגובות הפיזיולוגיות של פחד נועדו לעזור לגוף להתמודד עם הסכנה:
- נשימות מהירות – שעוזרות לגוף לספוג כמה שיותר חמצן
- דופק מהיר– שעוזר להאיץ את האספקה של החמצן וחומרים חיוניים אחרים לכל הגוף, ובעיקר לשרירים שחיוניים למצב של מאבק
- הזעה– כדי לקרר את עור הגוף, במטרה שלא יתחמם לרמה מסוכנת בעת המאבק או הבריחה
- שינוי בשדה הראייה– כדי שנוכל לזהות מידע חזותי במהירות רבה ככל האפשר ולהתגונן, או להילחם בה
- כיווץ המעיים שמלווה בצורך ללכת לשירותים- כדי שהגוף ישתחרר מכל מה שהוא לא צריך ויתעסק רק בחיוני לו באותו רגע- תקיפה או בריחה.
ומה קורה בחיי היום יום כשאין נמרים ושרפות?
אותו מנגנון שנועד לשמור ולהגן עלינו במצבים של סכנה מידית לחיינו- מופעל באין סוף רגעים בחיי היום יום בהם אנו חווים מתח ופחד על גווניו הרבים ולאו דווקא סכנת חיים ממשית. וכך המוח שלנו לא מפריד בין נמר תוקף לבוס צועק, בין שריפה שקוראת לידי ואני צריכה להימלט על נפשי, לבין מגפת הקורונה שמלחיצה ומייצרת חוסר וודאות. הבעיה היא שאנו מגיבים עם אותם מנגנונים למרות שיש דרכים אפקטיביות יותר להגיב למצבי מתח שאינם סכנת חיים מיידית.
כרגע כשאנחנו בבית אין לידנו נמר טורף, שריפה או סכנת חיים ממשית, אלא יש המון מחשבות וחוסר וודאות שמייצרים את תחושת הפחד, אנחנו צריכים כלים אחרים להתמודד עם רגשות הפחד שעולים בנו.
כשאנו מגיבים מהמנגנונים של לחימה/ בריחה/ קיפאון או כשהמנגנונים הפיזיולוגיים נכנסים לפעולה… אנחנו עלול לגרום להחרפת המצב הרגשי ע”י פרשנות לקוייה.
למשל: אדם מפוחד ששם לב לתגובות הפיזיולוגיות שלו כמו התנשפות, דופק מהיר, הזעה, רעד בשרירים, או שהוא מרגיש מבולבל ומסוחרר… יכול לחשוב שהוא חולה או גרוע מכך שהוא חווה התקף לב ועומד למות.
אנו עלולים להחריף את התגובה הפיזיולוגית באמצעות הפרשנות המחשבתית שלנו.
הפרשנות שכוללת פחד מוות – תגביר את הסימפטומים הגופנים שמתעוררים במצבי סכנה ופחד אמיתיים וכך לא תאפשר לנו להתמודד עם הפחד באופן יעיל.
לדוגמא: אנו דואגים למישהו קשיש בסביבתו שחולה בסרטן ויוצא מהבית. הרגש הטבעי הוא פחד ודאגה, אבל אנו עלולים לתקוף אותו ולדבר בכעס מתוך הפחד שלנו. כשהתוצאה היא ההפך ממה שרצינו, התרחקות ותסכול.
אז מה אפשר לעשות כדי להפחית את תגובת הפחד האוטומטיות?
המטרה שלנו כשאנו חווים חווית פחד או חרדה הינה לאותת לגוף שבעצם הכל בסדר. האיתות הזה יאפשר לגוף להפסיק את התגובות האוטומטיות ובכך נחזור לשגרה. לכן חשוב מאוד במצבים של פחד וחרדה לעשות משהו ולא להיגרר לפסיביות.
יש כמה כלים שיכולים לעזור לנו להירגע כשהפחד חזק. אפשר לתרגל אותם בכל מיני דרכים – כל אחד והאופן שיעיל עבורו. כדי מאוד לפתח הכרות עם הכלים הללו כשאנחנו לא מרגישים פחד חזק מדי, כדי שהם יהיו זמינים עבורנו כשבאת נזדקק להם:
בישיבה נוחה, או בעמידה, הביאו מודעות לתחושת המגע של כפות הרגליים בקרקע. להרגיש את המשקל של כל הגוף שוקע לתוך כפות הרגליים. שימו לב והרגישו את תחושות המגע של הידיים ברגלים. אם יש מתח בגוף אפשר להרפות, לשחרר, לשים לב לנשימה ולאפשר לה להיות איטית ומלאה. אפשרו לעצכם להרגיש את כוח המשיכה ואת השייכות שלכם לכדור הארץ. שימו לב לצלילים סביבכם, ואפשרו לעצמכם להרגיש בבית, שייכים.
אפשר גם לקרקע את עצמנו דרך מגע עם חפץ שאו נעים לנו או נטרלי במגע. למשל שרשרת אהובה, או אבן שאנו לוקחים איתנו לכל מקום, מחזיק מפתחות, כוס חמה או מגע של בגד נעים.
דרך נוספת לקרקע היא: לשים לב ל5 דברים שרואים ו 5 דברים ששומעים
ברגעים של פחד וחשש, אפשר לבחור באופן מודע להעביר את תשומת הלב לעוגן שישאב אותנו ויעזור לנו לחזור למימדים של שקט ונינוחות.
- שימו לב לתחושות הגוף הנעימות או הניטרליות כמו כפות הרגליים או הידיים, או להרגיש את כל הגוף היושב. הקשיבו לצלילים שבחדר ולנוכחות במרחב.
- הניחו את כפות הידיים , על הבטן, יד ליד, על החזה, על הלחי, או חבקו את עצמכם – והרגישו את התחושות של חום וחיבור.
- דמיינו מקום, סיטואציה, בן אדם שמביא לכם תחושה של נינוחות, ביטחון או אהבה- מקום בטבע שממש נעים לכם להיות בו, אדם שאתם ממש אוהבים, ובוטחים בו או בה, תחושה של אור נעים שנופל עליכם כמו נפל אל כל דמיון אחר שתומך בכם.
- תרגלו חזרה על מנטרות – משפטים שמחזקים אותכם באהבה , ביטחון ושקט פנימי. "מי יתן ואהיה בטוחה, מי יתן ואהיה שמחה, מי יתן ואהיה בריאה בגוף ובנפש, מיתן ואהיה שקט וחופשיה"
נשימה עמוקה ואיטית מרגיעה את מנגנון איסוף החמצן המהיר. ישנם כמה אפשרויות :
משווים בין האורך של השאיפה והאורך של הנשיפה , כך שהם כ 5-6 סשניות.
- נשימה איטית שבה השאיפה והנשיפה שוות באורכן , כ5-7 שניות
- נשיפה ארוכה (סופרים עד 7) ושאיפה יותר קצרה(סופרים עד 3)
נסו את הטכניקות ותראו מה עובד לכם. בצעו את התרגול במשך כ 5 דקות.וכה
)נאמר נספור עד 7( והשאיפה קצרה יותר )נאמר נספור בלב 3(. רצוי לפחות 5 דקות.
כשאנו שותים מים אנו מאותתי לגוף שיש לו מספיק נוזלים , ושהוא לא במצב חירום. רצוי לשתות מים פושרים עם ממש קצת סוכר ומלח שעוזרים לגוף להבין שהוא במצב בטוח.
כשאנו מחשבים תרגילי חשבון פשוטים כמו חיבור, חיסור, כפל וחילוק אנו בעצם מפעילים את המערכת החשיבתית שלנו. במצבי פחד הגוף בדרך כלל מפחית את הפעולה שלה לטובת המנגונים ההישרדותיים. ואז כשאנו מפעילים אותה באופן מודע, אנחנו בעצם משדרים לגוף שהכל בסדר, שאפשר להפחית את מנגנון תגובת הפחד ולפגוש את המציאות מחדש מתוך הגיון ונוכחות.
פעילות גופנית
תוכן אקורדיון
