"כמו אם אוהבת, החובקת בידיה את בנה יחידה, ומגוננת על חייו. כך, בלב חסר גבולות חבקי את עצמך, כאילו היית ילדך האהוב"                                                                                                                                       ד"ר ויין דייר

"אינך יכול להפסיק את הגלים, אך אתה יכול ללמוד לגלוש"                                    ג'ון קבט זין

האגדה מספרת על אדם שרץ ביער, והנה נתקע בו חץ. האדם מתחיל לצעוק שכואב לו, ואז במקום להוציא את החץ הוא מוסיף לעצמו עוד ועוד חצים עוד ועוד כאבים.

כשאנו מדמיינים את אותו אדם, אפשר גם להתבונן בעצמנו בכל הרגעים בחיים שבהם משהו כאב, משהו לא הלך טוב. אולי מחלה, אולי מוות, או פרדה או כל דבר אחר שהסב לנו כאב.  כאב שהוא בלתי נמנע, חלק מהחיים הללו. חלק מלהיות אנושיים.

מה שכן נמנע זה מה שקורא אחר כך. הדרך שבה אנו מתמודדים עם הכאב, המחשבות שלנו, ההתנהגות שלנו, כל מה שמייצר יותר מזה.

להתנהגות שלנו, לבחירות שלנו בחיים יש הרבה מאוד השפעה על השקט והנאה שנחווה, ועד כמה נרגיש מאושרים.

חלק לא תלוי בנו, לא בחרנו איפה ניוולד והרבה ממה שקורה הוא לא בשליטתנו. ובו בעת , גם הרבה כן בשליטתנו.

כשאנחנו בתשומת לב לכל מה שקורה ברגע הזה , אנו בתשומת לב לא רק לנשימה, ולכל מה שנקלט בחושים – אלא גם למי אנחנו , ולאיזה חיים אנו חיים.

האם בחרנו עבור עצמנו עיסוק מיטיב? איך אנו חיים את החיים שלנו? מה אנו בוחרים להכניס לחיים ומה להוציא?

האם אני רוצה לערוך שינוי בחיים שלי?

כדי לעשות שינוי באורח החיים שלנו, עלינו להכיר את החיים שלנו באופן אינטימי ולברר ממה הם מורכבים.  קורס המדיטציה מכוון אותנו לשים לב להיבטים שונים של החיים שלנו: תחושות גוף, רגשות , מחשבות ודחפים.

אפשר להשתמש במודעות שפיתחנו כדי לבדוק מה באורח החיים שלנו מועיל ומה מזיק לנו? מה תומך ומה מעכב? מה מחזק ומה מחליש? איזה סביבה ואיזה פעילות תתמוך בנו?

כיצד אדאג לעצמי טוב יותר

זה לא קל לדאוג לעצמנו יותר, אנו עמוסים בפעילויות , והחיים מלאים בדרישות ואילוצים.  קל לשכוח לדאוג לעצמנו, אך כשאנחנו כן שמים לב לצרכים שלנו, שינה , אוכל, רגעי מנוחה, הנאה.. אנחנו יכולים לשים לב איך יותר טוב לנו.

קשה במיוחד לדאוג לעצמנו , כאשר כח הרצון שלנו אינו חזק מספיק. כשאנו יודעים מה נכון לעשות "אבל אין כח".

יש מספר דברים שניתן לעשות כדי לחזק את כח הרצון שלנו:

• מדיטציה – עצם תרגול המדיטציה מחזק את כח הרצון שלנו, אפילו מספר דקות ביום יכוילם להתחיל לבנו את האזורים האפורים במוח ששולטים בקבלת החלטות.
• ספורט – התרגול לא רק בריא , ומשפר את המצב רוח. סטטיסטית, אנשים שמתאמנים אימון ספורטיבי מפסיקים לעשן יותר בקלות, מורידים את כמות האלכהול שהם צורכים, אוכלים יותר בריא, ואפילו מבזבזים פחות כסף
• שינה טובה- רצוי כמה שיותר קרוב ל 71/2 שעות בלילה- זה מחזק את כח הרצון!
• הרגלים טובים- כשיש לנו הרגלים טובים, אז גם ברגעי מצוקה, נחזור להרגלים הטובים שלנו
• היו טובים לעצמכם- כשנופלים , ועושים משהו "לא טוב" ביקורת עצמית רק מקטינה את כח הרצון. תזכרו להיות טובים לעצמכם, גם ברגעים שאתם מתבאסים מעצמכם, זה יעזור לכם למצוא את הדרך הנכונה!

תרגיל

• • עשו רשימה של כל הפעילויות שאתם מקיימים ביום טיפוסי
  • סמנו + ליד פעילויות שאתם עושים שמזינות אותכם, וגורמות  לכם להרגיש טוב
  • סמנו ++ ליד פעילויות שאתם עושים שמגבירות את תחושת היותכם חיים, נוכחים, קיימים , באופן מלא ומשמעותי
  • סמנו – ליד פעילויות שאתם עושים שמתישות אותכם או גורמות לכם להרגיש פחות טוב?
  • סמנו – ליד פעילויות שאתם עושים שממש מרוקנות את רוחכם ונפשכם, שמקטינות את תחושת החיות, וגורמות לכם להרגיש שאתם בקושי חיים , שאתם חווים ריקנות , ייאוש או סתמיות
  • אילו פעילויות אתם יכולים לשנות? כיצד ניתן להגדיל את חלקם של הדברים שמזינים בחיים?

• להתחבר- כשאנו מוקפים בחברים ובקשרים אנושיים מיטיבים רמות המתח בחיים שלנו יורדות. קשרים חברתיים עוזרים לנו להרגיש שיש משמעות לחיים שלנו, להתמודד עם תקופות קשות והם יכולים להציע אהבה ותמיכה. כשאנו במתח שיחה עמוקה יכולה לעזור לשים את הדברים בפרספקטיבה. מאחר שאחת הסיבות המרכזיות למתחים בחיים, הינה האופן שבו אנו מתבוננים על המתח – הפרשנות שלנו, הרי ששינוי פרספקטיבה יכול לעזור מאוד.
• תנועה- אימון ספורטיבי וחיים בתנועה חשובים מאוד לרווחה האישית שלנו. הם מעלים אנדרנלין, משפרים את התחושות בגוף, ומחזירים אותנו למציאות. פעילות גופנית מאומצת למשך לפחות 10 דקות, מובילה לעלייה בדופק, ומביאה לרוב תחושות נעימות.
• תשומת לב- מיינדפולנס.. להיות מודעים למה שקורה ברגע הזה, כמו שזה. עוזר לנו להעריך יותר את כל הטוב שבחיים שלנו. להודות על מה שיש. מפתח גם סקרנות טבעית שמביאה איתה הנאה ויצירתיות.
• לגלות – למידה של דברים חדשים מעלה את הביטחון העצמי שלנו. המוח שלנו בנוי ללמידה מתמדת, ודרך הלמידה אנו חוזרים לכאן ועכשיו. ללמוד לצייר, שפה, יוגה, עובדות על החיים.. ללמוד דברים חדשים, ובמיוחד פעילויות חדשות .
• נתינה- כשאנו נותנים למישהו אחר, אנו בו בעת נותנים לעצמנו, הלב שלנו מתרחב ואנו חווים הנאה. נתינה יכולה להיות בעשיה, והיא גם יכולה להיות במילים טובות שאנו אומרים, או בעשייה.
• משהו מהנה- מתוך הכרה בחשיבות החושים והגוף, אפשר לטפל בהם באופן עדין וחיובי. לצאת לנשום אויר נקי, לאכול משהו מזין וטעים, לשתות, להתקלח, לצאת החוצה לטיול. משהו שיהיה נעים לנו, שפשוט יעשה לנו טוב.
• שליטה ומיומנות – כשאנו עושים משהו שנותן לנו תחושה של שליטה ומיומנות, אנו מרגישים יותר סיפוק ומצב רוח טוב יותר. יש משהו טוב בתחושה של הצלחה. אפילו לנקות את הבית, או לסדר ארון, יכולים לגרום לנו להרגיש טוב. כשאנו עושים משהו שדחינו הרבה זמן, מתווספת לרוב תחושה של הקלה. כשאנו דוחים משהו הרבה זמן, יש מסר סמוי לעצמנו – שאיני יכולה לטפל בדברים, וכשאני מטפלת בהם , מתווספת תחושה של מסוגלות. פעולות נוספות שעשויות לעזור לתחושת השליטה והמיומנות הן : גינון, תיקון, יצירה בחומר, בישול , עבודת כפיים , כתיבה.

כשקשיים קורים

"עלינו להבין שהם חלק מהחיים, שמתוך הקושי יכולה להיות גם צמיחה גדולה. אם נרצה או לא , קשיים הם חלק מהחיים , וחלק מהחוויה האנושית – הם החומר איתו אנחנו עובדים

"כל הדברים שמתרחשים בעולם הרחב וסביבנו, כל הטרדות והבעיות, הם הכרחיים. בלעדיהם, אנחנו לא יכולים לצעוד על הדרך. במילים אחרות, בלי רעשים בחוץ בזמן ישיבת המדיטציה לא היינו יכולים לפתח מודעות קשובה. אם אין לנו כאבים בגוף, איננו יכולים להשיג מודעות קשובה ואיננו יכולים למעשה לעשות מדיטציה. אם הכל היה נעים וחמוד, כמו צמר גפן מתוק, חלק ורך, לא היה עם מה לעבוד. הכל היה לגמרי ריק ואטום החספוס וטקסטורה סביבנו מעשירים אותנו. לכן, אנחנו יכולים לשבת ולתרגל וללמוד מדיטציה. יש לנו ככה נקודת ייחוס – יש עידוד להתאמץ או להפסיק, או מה שלא תרצוה. כל דבר קשור לתרגול, לדרך.  "

מתוך הספר : Training the Mind and Cultivating Loving Kindness

אנו מתקרבים לסיומה של הסדנה. בשלב זה עשויה להתעורר שאלה באשר לפער בין עקרונות המיינדפולנס לבין אורח החיים המערבי. נדמה כי התרגול, בין אם הוא פורמלי (ישיבה בעיניים עצומות) ובין אם לא פורמלי (תוך כדי פעולה יומיומית), הוא אי קטן של שקט בתוך חיים עמוסים, מהירים ולחוצים, ובמידה רבה מנותק מההרגלים ומאופן ההתנהלות הכללי.  בפרק זה נעסוק בשאלה מה קורה כאשר מסתיים התרגול. איך בונים גשר בין התרגול לבין החיים עצמם, ומקטינים את הפער ביניהם?

החיבור בין תרגול מיינדפולנס לבין רצף החיים יכול לקרות דרך יצירת אורח חיים מודע. אורח חיים מודע פירושו אימוץ הרגלי התנהגות וחשיבה מתמשכים, ולא תרגול ממוקד. אורח חיים שכזה פותח בפנינו נתיב חדש לחיים שלווים ומהנים יותר וכן מאפשר אקלים טוב יותר לתרגול הממוקד.

בפרק זה נציג שלושה היבטים המקדמים אורח חיים קשוב ומודע: עידון החתירה להצלחה והשגת מטרות, דאגה עצמית וקצב חיים נכון.

1.תודעה מכוונת מטרה

משחר ילדותנו אנו למדים כי המירוץ אחר הצלחה הוא המפתח לאושר ולסיפוק. אמצעי התקשורת והמדיה החברתית שוטפים אותנו בייצוגים של הצלחה ומצליחנות כמודל אידיאלי לחיקוי וכך מחזקים את מעמדה של ההצלחה כעיקרון מפתח תרבותי.

שיח מבוסס הצלחה מכתיב שפה של תוצאות, שפה המגדירה יעדים ומטרות ומודדת את השגתם. זהו שיח הממוקד בשורה התחתונה – בתוצאה ולא בדרך. החברה בא אנו חיים מושתת באופן כה עמוק על תפיסת ההצלחה כדרך לאושר, עד שאפילו פעולות יומיומיות פשוטות כמו הכנת ארוחת צהריים, נסיעה לעבודה או שיחת טלפון עשויות להיתפס כיעד לכיבוש ולהימדד במונחי הצלחה/כישלון. הפנמה חזקה של הצימוד ״הצלחה-אושר״ מייצרת, באופן בלתי נמנע, עיסוק אינטנסיבי באומדן ההצלחה. הדבר עשוי לבוא לידי ביטוי אפילו באופן בו אנו ניגשים לתרגול מיינדפולנס. למעשה, אחד הקשיים הנפוצים שמתרגלי מיינדפולנס פוגשים בתחילת דרכם הוא העיסוק בניסיונות להעריך עד כמה הם מצליחים בתרגול או האם התרגול מועיל להם. באופן טבעי, מאמץ פנימי זה מסיט את תשומת הלב מהתמקדות בעוגן ומחדד את תחושת חוסר ההצלחה.

חתירה להצלחה מהווה מוטיבציה חשובה ומסייעת להתפתחות האנושית אולם כאשר היא הופכת למוטיבציה העיקרית לפעולה ולאמת המידה המרכזית להערכת ההתנהגויות שלנו, הדבר יכול לעורר קונפליקטים פנימיים ואי נחת. מספר גורמים מסבירים מדוע הנעה (מוטיבציה) המבוססת על חתירה להצלחה כגורם מרכזי עשויה להתגלות כבלתי יעילה:

1. לא הכל בשליטתנו – לעיתים, למרות שנשקיע את מירב האנרגיה בהשגת מטרה מסויימת עדיין לא נצליח להשיגה. הסיבה לכך היא שקיימים גורמים סביבתיים ופנימיים הנמצאים מחוץ לטווח השליטה שלנו.לדוגמה, אדם המנסה לרזות עד שיגיע למשקל מסויים שהגדיר לעצמו כהצלחה, עשוי להאמין בטעות שאם רק יתאמץ מספיק (כלומר יאכל נכון ויתעמל) אין סיבה שלא יגיע למטרתו, בעוד שבמציאות היכולת של הגוף לרדת במשקל תלויה גם בגורמים שמעבר נוספים שאינם בשליטתו כגון גיל, קצב מטבולי, היסטוריית הדיאטות ועוד. התעלמות מגורמים אלו עשוייה לגרום לפרשנות שגויה, המסבירה את הכשילון לעמוד ביעד כהוכחה להיעדר משמעת עצמית ("אני עצלן"), העשויה בתורה להגביר תחושות של תסכול, עצב וייאוש.

2. סיפוק זו תחושה רגעית – גם אם מטרה מסויימת הושגה, הסיפוק מהצלחה הוא לרוב קצר מועד ומוחלף במהרה בדחף להשיג את היעד הבא. אם אותו אדם שניסה לרדת במשקל יגיע למטרתו סביר להניח שירגיש שבע רצון ומסופק אולם תחושה עשויה שלא להחזיק מעמד זמן ארוך. עם חלוף תחושת ההישג והסיפוק הראשוני מופיעה בדרך כלל דאגה לגבי עליה חוזרת במשקל או רצון להשיג יעד שאפתני יותר, דבר העשוי להשיב את התחושה שיש משימה לעמוד בה.
3. החיים כמירוץ – הרדיפה המתמדת אחר מטרות שהשגתן מלווה בסיפוק רגעי ואי השגתן מלווה באי נחת מתמשך הינה מתישה ומתסכלת. בדוגמה שלנו -התמקדות במשקל יעד מסויים כמגדיר הצלחה או כישלון עשוי לשמר את חווית אי ההצלחה, אפילו אם בפועל האדם הצליח לבצע שינויים חיוביים מבחינת שיפור התזונה והגברת הפעילות הגופנית. חוויית אי-הצלחה מתמדת, הגוררת בעקבותיה רגשות שליליים מתמשכים, עשוייה לפגוע ביכולות הוויסות הרגשי (ראה מפגש X)  ולהוביל את אותו אדם להתנהגות נוקשה. כך, אותו אדם  עשוי לנוע בין תקופות של הקפדה על דיאטה,  לתקופות של פריקת עול אשר עשויות להוביל  לעליה חוזרת במשקל (אפילו  מעל למשקל ההתחלתי).

מכאן, ניתו לראות כי פעמים רבות חזרה על הרגלים של מאמץ יתר מהווה דרך פעולה בלתי מזינה ושוחקת. באופן פרדוקסלי, דווקא עידון נטייתנו המערבית להשיג יעדים ולכבוש מטרות הוא דרך מועילה לקדם אורח חיים בריא וקשוב.

2. דאגה לעצמנו

הלחץ והמתח הנלווים למרדף אחר מטרות ויעדים מפעילים את התגובות האוטומטיות שלנו ובכך גורמים לנו לפעול על פי דפוסים והרגלים במקום מתוך תשומת לב ודאגה לצרכינו. לדוגמה, התארגנות לעבודה בבוקר עשויה להיחוות כמשימה שיש להשלים במהירות המירבית ולהמשיך הלאה, ולפיכך תהייה מלווה במתח נפשי ובלחץ לבצע באופן מהיר ואוטומטי את הפעולות הדרושות על מנת לצאת במהירות האפשרית: לצאת מהמיטה, לצחצח שיניים, להתלבש, לשתות קפה, להיכנס למכונית ולנהוג. במקרה זה, המטרה הנכספת "לצאת מהבית בזמן" עשוייה לדחוק  הצידה צרכים חשובים המתעוררים בבוקר כגון רעב או צורך להניע את הגוף. היא אף עשויה להשתלט על כל מרחב התודעה באופן שלא יאפשר לנו להקדיש רגע על מנת לקבל את פני היום החדש בחיינו ולפתוח אותו בהכרת תודה ובתשומת לב. 

כשאנחנו במירוץ איננו ערים לדרך, ולכן אנו פחות במגע עם הצרכים הגופניים והפסיכולוגיים הבסיסיים שלנו.

היבט בולט לכך הוא נושא התזונה: מירוץ החיים עשוי להוביל לאכילה מהירה של מזונות מהירים, אשר על פי רוב יהיו יותר זמינים אך פחות בריאים.  דוגמה נוספת היא פגיעה במערכות יחסים משמעותיות, אשר נדחקות הצידה לטובת עשייה מכוונת יעד כלשהו בעקבות העיסוק הבלתי פוסק במטרות ויעדים.  ייתכן ואפילו רגעי מנוחה יקוטלגו כשיעמום או כחוסר פרודוקטיביות וייתפסו כבעיה שיש לפתור על ידי תכנון ועשייה. תוך כדי ריצה ומאבק לעיתים קשה לשים לב מדוע ואחרי מה אנחנו רצים ולפעמים אף ייתכן כי הריצה מתרחשת פשוט מכורח ההרגל ולא למען תכלית אמיתית.

למרבה האירוניה, ככל שאנו רצים בקצב מהיר יותר, אנו מפסידים בדיוק את הדברים שממלאים ומזינים אותנו, ונוטים להשקיע פחות בקשרים הקרובים שלנו, בדאגה לגוף ולבריאות ובפעילויות המסבות לנו הנאה.

דאגה לעצמנו מתחילה בתשומת לב לאופן בו אנחנו מנהלים את חיי היומיום. הפניית תשומת לב סקרנית ופתוחה להתנהלות היום יומית יכולה לגלות לנו אילו פעולות או סיטואציות מזינות אותנו ואילו מרוקנות. נוכל לשים לב למשל ששתיית כוס הקפה בבוקר או פעילות ספורטיבית הן עבורנו פעולות ממלאות ומזינות, בעוד שעמידה בפקקים והתמודדות עם בירוקרטיה הן סיטואציות שואבות ומעייפות.

ייתכן ונגלה כי לגבי חלק מהפעילויות היומיומיות זוהי גישתנו אשר תגרום לפעילות להיחוות כמרוקנת או כמזינה. לדוגמא, משחק עם הילדים יכול להחוות כמרוקן ושואב כוחות אם הוא נעשה תוך כדי חשיבה על משהו אחר ומלווה ברצון לסיים כבר כדי להמשיך הלאה בעיסוקינו, ולעומת זאת אותו זמן משחק עשוי להיחוות כזמן מזין ונותן כוחות אם אנו ניגשים אליו כאפשרות לבילוי איכותי ומקרב. לעתים קרובות תשומת לב לגישה כלפי הדברים שאנו עושים יכולה לאפשר מרחב בחירה ותנועה לעבר מה שחשוב לנו ומחזק אותנו, מבלי לשנות את העיסוקים והפעולות עצמן.

במקרים אחרים נגלה שישנם שינויים ממשיים שכדאי לערוך בשגרת היום על מנת לשמור על משאבינו הפנימיים ולתעלם לאפיקים הרצויים. למרות שלא הכל ניתן לשינוי, לעיתים שינוי קטן בשיגרה ובהתנהלות היומיומית האוטומטית יכול לתת הרבה. אם עמידה בפקקים היא סטרסור יומיומי הגורם לנו להתחיל את היום בעצבנות ובלחץ, ניתן לנסות לצאת מוקדם יותר או להאזין תוך כדי הנהיגה למוסיקה אהובה. ניתן גם לתרגל מיינדפולנס בנהיגה: לעגן את תשומת הלב בחוויות החושיות השונות, בצלילים, במראות, בתחושות הגוף ועוד. הבאת איכויות מיינדפולנס של תשומת לב ועמדה מיטיבה יכולות לאפשר להרחיב את נפח החוויות המזינות.

להלן נציע מספר אלטרנטיבות ליצירת הרגלים חדשים בריאים יותר ובעלי פוטנציאל לתמוך ולחזק.

דרך לטיפוח אורח חיים מודע מתחילה בלקיחת אחריות על הפעולות היומיומיות המשפיעות על הרגשתנו הפיזית והנפשית. דאגה לעצמנו יכולה להתחיל בדברים הפשוטים:

1. שינה- שינה הכרחית בכדי לתת למוח ולמערכות הגוף זמן להיטען ולעבד אינפורמציה מהיום שחלף. כמות השינה ואיכותה משפיעה ישירות על יכולת הריכוז, הלמידה, הויסות הרגשי, מצב הרוח ועוד.
2. תזונה- מזון הוא הדלק שמאפשר לנו לחיות, לחשוב ולתפקד. התזונה משפיעה על מאזן האנרגיה שלנו באופן המיידי והיומיומי ביותר. אכילה מספר פעמים ביום של מזונות בריאים כגון: דגנים מלאים, פירות, ירקות וקטניות שומרת על רמה גליקמית מאוזנת. איזון רמות האנרגיה על ידי תשומת לב לאיך, מה וכמה אנחנו אוכלים חשובה לשמירה על בריאותנו הפיזית ויש לה השלכות ישירות גם על מצבנו הרגשי והמנטלי.
3. פעילות ספורטיבית- על מנת לשמור על בריאותנו כדאי לבצע פעילות גופנית לפחות פעמיים בשבוע. בנוסף לרווחים הפיזיים, פעילות ספורטיבית מסייעת בפירוק הורמוני הסטרס ובהפרשת אנדורפינים המשרים תחושות של הנאה ושל רווחה.
4. תנועה מודעת- פעילויות של תנועה מודעת כגון יוגה, צ׳י קונג, פלדנקרייז ועוד הן דרך נוספת להפעיל ולחזק את הגןף ולתת מנוחה לגלגלי החשיבה. ניתן בהחלט גם להביא מיומנויות מיינדפולנס (שבמידה כזו או אחרת קיימות באופן מובנה בחלק מהשיטות) לעיסוק בפעילויות הללו.
5. קשרים בין אישיים- מערכות היחסים המשמעותיות בחיינו הן הגורם בעל פוטנציאל ההזנה או הריקון הראשון במעלה. בניית מערכות יחסים תומכות וחיוביות מצריכה השקעה שוטפת, והעבודה על שימור והתפתחות הקשרים הקרובים יכולה להיות פעולה מזינה בפני עצמה.
6. פעולות מהנות- פעולה מהנה יכולה להיות תחביב, בילוי, מפגש עם אדם שחברתו נעימה לנו וכדומה. לעיתים פעולה מהנה יכולה להיות פשוטה כמו הליכה קצרה בחוץ או האזנה לשיר אהוב. לרוב, כשחיינו עמוסים ואנו עסוקים הדבר הראשון שנוותר עליו הוא פעילויות הנאה. ישנה חשיבות לאיזון בין פעולות מהנות לבין המשימות שאנחנו צריכים וחייבים לעשותֿ שכן פעילויות הנאה מעניקות ״אוויר לנשימה״ ומאפשרות לנו זמן איכות עם עצמנו ועם אחרים.
7. תרגול מיינדפולנס- כפי שדנו בהרחבה, תרגול יומיומי של קשיבות מגביר את החוסן הנפשי והגופני ומחזק את משאבי ההתמודדות עם קשיי החיים. המשך התרגול גם לאחר תום הסדנא הוא דרך טובה ליישם דאגה עצמית. בסוף הפרק יובאו דגשים לגבי בניית תכנית אימונים אישית במיינדפולנס.

3. קצב חיים נכון

קצב ההתנהלות שלנו משפיע על יכולתנו להיות בתשומת לב. האזנה לצלילים במרחב סביבנו והאופן בו הם משתנים, המעקב אחר תחושות הגוף המתלוות לנשימה, תשומת לב לריחות האופפים את סביבתנו, לתחושות הפיזיות, למראות ולטעמים – כל אלו מצריכים האטה של הקצב, מאחר וכשאנו מזדרזים וממהרים אנו מפספסים את הפרטים הקטנים.

הקצב משפיע גם על האפשרות להנות מהחוויה. כשאנו ניגשים למשהו באיטיות יש לנו אפשרות להעניק לו יותר תשומת לב – מה שמגביר את מידת ההנאה. לדוגמה, כוס הקפה של הבוקר יכולה להילגם באגביות ובמהירות תוך כדי ההתארגנות לעבודה, אך יכולה גם להילגם לאט, בשקט, במרפסת. הקפה הוא בדיוק אותו קפה, אך האם מידת ההנאה ממנו תהיה זהה בשני המקרים?

ככל שאנו נוכחים יותר בחוויות הקטנות של החיים הן מהנות יותר וכך למעשה נפחן הסובייקטיבי גדל, ונוצרת תחושה שהחיים בכללותם מהנים יותר.  באופן פרדוקסלי, ככל שאנו מזדרזים בניסיון להספיק כמה שיותר – הפוטנציאל להנאה יורד.

כיצד ניתן ליישם קצב חיים נכון?

דרך טובה להתחיל היא לבחור פעולה בעלת פוטנציאל מהנה (למשל מקלחת או הליכה באוויר הפתוח) ולבצע אותה לאט יותר. שימוש במיומנויות קשיבות תוך ביצוע פעולות מהנות יכול להעשיר את החוויה ולשמש כדרך להפחתת הלחץ.

דרך נוספת להוריד את הקצב היא להתאמן בהפניית תשומת הלב לתחושות הגוף. מטבעו, קצב המחשבות מהיר הרבה יותר מהקצב בו נחוות תחושות גוף. לכן הפניית תשומת לב לגוף יכולה להביא להאטת שטף המידע העובר בתודעה. כדאי לתרגל זאת מספר פעמים ביום ואז להיעזר במיומנות המתפתחת גם ברגעי מתח ולחץ – פשוט לעצור ולהתבונן במתרחש בגוף. האטה זו יכולה לאפשר מנוחה והיטענות ולתת למערכות הרגיעה של הגוף הזדמנות להוריד את רמות הסטרס ולהשיב את האיזון.

בניית תכנית אימונים במיינדפולנס

בעוד כשבוע נגיע לסיום הסדנא. עד כה, המפגשים השבועיים ושיעורי הבית הנלווים סיפקו מסגרת לשמירה על רצף של תרגול. אחד האתגרים המשמעותיים בסדנא הוא המשך התרגול לאחר סיומה, שכן מעתה תידרש לקיחת אחריות עצמאית על שמירת רצף התרגול. מספר כלים יכולים לסייע במשימה זו:

ראשית, כדאי לבחור בחוכמה את התרגילים שנבצע ולהעדיף את התרגילים בעלי מירב הסיכויים שנתמיד בהם לאורך זמן. אין עדיפות לתרגיל אחד על פני תרגיל אחר. על מנת לפתח ולשמר מיומנויות מיינדפולנס הרבה יותר חשוב לתרגל באופן יומיומי מאשר לבצע תרגיל ספציפי כזה או אחר. ישנה גמישות גם מבחינת אורך התרגילים, כך שאפילו מספר דקות של אימון יומיומי עדיפות על חוסר אימון. כך, עדיף להתאמן חמישה ימים בשבוע 10 דקות ביום, מאשר לקיים אימון שבועי יחיד של 50 דקות.

שנית, כדאי לזכור כי אנשים נבדלים ביכולתם להתחבר לתרגיל כזה או אחר, כמו גם ביכולתם לתרגל לאורך זמן. מומלץ לעבוד עם תשומת לב והקשבה לתחושות המתעוררות לגבי התרגול ולנסות להתאים את התרגול לצרכים ולקשיים שעולים.

בעמוד הבא מצורף דף בניית תכנית אימון אישית במיינדפולנס לשבועיים הקרובים. בניית תכנית אימון מסייעת לגשר על המעבר מסיום הסדנא לתרגול עצמאי ולייצר בהירות לגבי המשך התרגול. כמו כן זוהי הזדמנות להתבונן במוטיבציות שלנו להמשך התרגול ולזהות את התרגילים היעילים  והנוחים עבורנו מתוך מגוון התרגילים שנלמדו. לאחר בניית התכנית כדאי לשמור על גמישות ופתיחות לשינויים. ערכה של התכנית יתבטא בתמיכה בתרגול היומיומי. לפיכך, אם חלק מסוים בתכנית מפגיש עם קושי או אתגר גדולים מדי מומלץ שלא להיאבק ולא להמשיך בכוח אלאלהרפות ולנסות תרגול אחר.

1. מתוך כל המדיטציות שלמדנו בקורס: סריקת גוף, קשיבות בתנועה, קשיבות לנשימה, מודעות פתוחה ויציבות- בחרו מדיטציה אחת או שתיים לתרגול קבוע יומיומי במשך חמישה שבועות. נסחו את ההתחחיבות הזו בכתב, ורשמו מה הייתה התגובה האוטומטית להתחייבות הזאת. מה היא מעוררת?
2. בחרו 3 זמנים במהלך היום לתרגול של מדיטציית שלוש דקות מרחב נשימה. על המועדים להיות קבועים ככל האפשר.
3. תרגלו שלוש דקות מרחב נשימה להתמודדת עם קושי, בכל פעם שעולות מחשבות או רגשות לא נעימות שמטרידות אותכם.
4. מלאו את הטבלה בעמוד הבא. המטרה שלה היא שתכירו את סימני הלחץ שלכם. ושיהיה לכם יותר קל להזכר במה שעוזר לכם במצבים אלו.